武国忠，中医学者，师承京城针灸大师胡海牙先生，是胡海牙先生唯一的入室弟子，全面继承了胡海牙先生的学术思想；同时练习意拳，师承意拳大师王玉芳先生(王芗斋之女)和朱垚葶先生；还得到过廖厚泽先生对于伤寒论的心法传承。他在充分理解、体认意拳站桩基础上，又将中医知识融入其中，构建了一套适合现代人体质特点与生活方式的健身养生体系。现担任上海交大老子书院教授、北京中医生态文化研究会传统医学专委会主任等职。

◎作者师承意拳大师王玉芳（王芗斋之女）和朱垚葶，是京城针灸大师胡海牙唯一入室弟子。《站桩去》拳医道融通，构建了一套适合现代人生活方式与体质特点的健身养生体系。

◎赓续传统文化，道与术融会创新。融合丹道、中医、武术的独特体系，兼具临床性、专业性、实践性，可有效健身养病，治疗抑郁，改变气质，启发智慧。

◎站桩动作书+课，理论+实操一本书说清，直观、准确、快速上手。书中80余幅图手绘拆解站桩动作要领，课程视频看武大夫的示范，一招一式学起来。

◎练习场景友好，各类人群普适。站桩修炼场景要求低，动作强度小，姿势清晰明了，热爱传统文化的青年人，办公久坐缺乏运动的白领午间站桩操，老年人、残疾人、康复人群乃至公务人员静心养德皆可练习。

站桩改变了我的命运

我为什么站桩？

在接触意拳之前，我练了好几种拳。同样是练拳，人家 一个姿势“啪”打下来，虎虎生风，很漂亮，我一起势，总 觉得哪里不对，怎么练都不成。但是我的骨子里一直有英雄 情结，也想上马杀贼，下马学佛，行走江湖。怎么办呢？我就再一点一点慢慢去找，直到看到意拳。

我一看，这个拳没有太多招式，站就能出功夫,又读了王芗斋先生的《拳道中枢》及其他拳论，一读就被迷住了，没成想我刚开始站桩的时候，也就是十几岁，一迷就迷到了今天，总觉得里面奥妙无穷。

比如说，在站桩摸劲儿的过程中，一举一动，跟外界都 有牵拉。我一伸手，外人看起来只是悠悠回回的，实际上我 的手指在无限地延长，倒过来，再推回去，环环相扣。

再比如站桩时，我的胳膊肘和肩是焊住不动的，用肘来推手，手还得要悬，一推一悬的奥妙在哪里呢？用指尖画圆，但这可不止一个圆，是六个，一个搭一个，脚下、膝盖、胯、 肩、肘、手都在动，一环套一环。站桩最终练的是脚下的功夫。脚底一抓一使劲，力量直接传到手指尖的梢节上，立刻手如 钢叉，“啪”就起抓虎之势。过去叫什么？叫抓球，实际就是得把手指的梢节撑起来。

这些细节内行人不说，外行人看不出。

在师叔朱垚葶点化我之前，我的站桩基本功看似练得差不多了，但是只有珠子没有线。我知道手怎么摆、胯怎么坐、膝怎么弯，各种技术细节都到位了，就是穿不成串，练了多少年还是一盘散珠子。

有一段时间我去看王玉芳老师，都不敢聊拳。有一天， 老太太就说了这么一句话：“我看了，你也不笨，（练不出来）应该是跟这拳没有缘分。”我听着这话，心里拔凉拔凉的。

她又说了：“既然你这么喜欢这拳，我再给你介绍一个师父，就是你朱师叔，你上他那儿去再练练。要是还悟不了，也别难为自己。”

到了师叔那里，一百天后，我才真正明白了这个桩的真义。

他讲，练桩时脑子里就要有孟子那句话，叫“引而不发，跃如也”。换句话说，就是箭在弦上。要一直瞄着，待一松手， “啪”就出来了。我就是在那个瞬间，感觉自己一下子全贯通了。

当然,要完全得到混元力,也就是整体混元劲，可能要经 过三回九转，有时候摸着了，然后又没了。最后整体贯穿的“啪”的那一瞬间，不是次次做，次次总有的。若想要随时都能够让 那一瞬间出来，还是要慢慢一点点去练，到最后整体随时一动 “啪”就入了，就能贯穿整体了，否则出来的就是一拳一脚。 王先生说过：“不是一拳一脚谓之拳，也不是打三携两谓之 拳……乃是拳拳服膺谓之拳。”拳拳服膺，便是拳在心中。

这个时候，我站桩时再问自己：“为何有此一站？”答案便不一样了。

一开始是想做个英雄，到此时是因为感到快活，英雄气依旧，心里美了，浩然正气起来了。因着正气的滋养，躯壳里边就很通透了，行动坐卧都在桩里。此时站桩，不仅自己 觉得美，别人看着也美，就够了。

师父王玉芳讲拳理

王芗斋先生1963年就去世了，老人家生前也没留下啥影像，我最初是从他的文字上入门，不停地对照他的文字找师父。最后找到了王先生的女儿王玉芳。

王玉芳老师教站桩，语言朴实、生活化，也更易懂。比 如站桩这一抱，朱垚葶先生示范的时候叫“引而不发，跃如也”。 王玉芳老师也这么一抱，说的是“这手抱个孩儿，这手跨个篮儿，孩子不能扔，篮子不能掉”。这几句话怎么理解呢？

抱个孩儿,胳膊上的劲儿是一松一紧，太松了孩子掉下来了，太紧了孩子不舒服；这篮子往下坠，沉啊，你敢扔吗？你得提着，对吧？向上、向下都是劲儿。往回抱，往上提， 这里边有大智慧，松、紧、提、抱全有了，多棒。

再比如，谈到两只手之间的距离，她怎么讲呢？她告诉 你:“口要小，膛要大。”怎么就口小膛大了？我当时也不理解，听不懂，就觉得没信心了。

直到跟朱垚葶师叔习拳开窍后，恍然大悟，这可不就是“口要小，膛要大”嘛，你的手臂得撑圆了仿若抱住鼓，胸还得往上提，手得往回搂，这口可能大吗？

等理解了、体认了，才知道这是过来人的说法，人家在屋里边，你在门外边，你不知道他门里边是什么东西，等进了门了，才能跟人家同频同率，才能真的开窍。

再比如说，老太太管胳膊的劲儿叫“二棒子劲儿”，一 挂一勾，里边拧、裹、钻、翻全有了，都是靠腕子的旋转。

“二棒子”就是胳膊上的两根骨头，尺骨和桡骨。打人 实际上都是用“二棒子劲儿”，这个说法很朴素但很准确， 它也叫“天地劲儿”。王玉芳老师得了父亲的真传，说的都是很生活化的语言，深入浅出。

我十几岁学拳的时候，年轻气盛，还误解过老师。后来明白了，自个儿都抽自个儿嘴巴，她教拳用的方法多实在啊。

我还记得有一次，我问老师怎么发力。她讲了一句：“你 去河边找棵柳树，把柳条从根上一整个给它拽下来，你从树 梢上‘啪’一抖，让力传导到根上，‘咣’就给它断开。一定别把树皮薅下来。这一扽的感觉，就是发力。”老师说得 多形象啊。

力从手里能传到树根是很不容易的。要这里对，那里也 对，还要节节贯穿，要是没贯穿，一发力，一拧，就折了。 实际上拧的是脚下，脚趾抓在地上一拧，一翻，劲儿得是整的。 那怎么能做出来？很多关节处要焊住，比如铆肩焊肘，肩肘 在这一瞬间都是不能动的。还有手在什么情况下动？什么情 况下不能动？细节很多，常常是差之毫厘，谬以千里。

我行医都是从拳学悟道

我17岁开始学中医，先学了拳后学医，拳和医是通的， 都是中国文化的分支。我在中医里，算是个另类。大家常常 一看我开的药方子，读不懂，看不明白，让人费解，但是有效。 原因便是我行医的核心思想其实都贯穿着王芗斋的拳学思想， 我的医道从这里借鉴，也是在这里开的窍。

中医讲虚证、实证，拳道也讲虚实。王芗斋先生在《拳道中枢》里说：“松紧紧松勿过正，虚实实虚得中平。”

我认为中医在用方的时候也不能一虚到底、一实到底， 一定是虚实夹杂，要保持它的平衡，这与王芗斋先生所讲的 拳术也是异曲同工的。

我不敢说自己站桩后得了多大智慧，但是我觉得最起码 站桩使我这样一个从小一路懵懵懂懂的人，学拳开了窍，行医也开了窍，到现在还能干点事儿，做得还比较好，可以说 都是受益于站桩。站桩改变了我的命运，让我看问题的方法、 角度、格局都不一样了。

王芗斋先生讲，习拳首先贵在明理，理不明，“无异抱 石卵而盼司辰”。道理如果都不清楚，就好比老母鸡抱着石子， 永远也孵不出小鸡。先要明理，把重点抓住了，若是因为眼 高手低没跟上就慢慢磨。做，就是得到。

站桩可以提升智慧这一点，很多人觉得无法理解。那我 问大家一个问题，智慧的精进是如何发生的呢？前提就是欲 望减少了，不畏浮云遮望眼，自缘身在最高层。

站桩时心静下来，杂念去掉，慢慢看问题就能清晰明了， 再加上思考，时时问自己为什么有此一站，又为什么有此一动， 过了这个阶段，便会一得永得。

《易经》中讲“寂然不动，感而遂通”，这句话到了《黄帝内经》里就有了具体的实现方法，叫“提挈天地，把握阴阳， 呼吸精气，独立守神”。这16字心法由站桩而落到实处，通 过站桩来调人的神，调人的心，调人的呼吸，调形、调神、调息。

提挈天地怎么提？你头顶天，脚踩地，上面有上面的劲儿，下面有下面的劲儿。

怎么把握阴阳？两手一抱就是把握阴阳，胳膊腿上都是 松紧有度、有张有弛的。呼吸呢？呼吸的是精气，一往一来。

独立守神就是站着别乱动，守着，看着，把心神装进去，你得牢牢守住自己的心，别让它老往外跑。

这话到了老子那里就更具体了，只有四个字：“抱元守一。” 一是什么？就是混元，就是不二。就像宇宙大爆炸，不是两 样东西争来争去炸了，而是一个完整的混沌状态，所有“炸 药”搁里头，分不出你我他来，都是一体的。人体悟了混元， 就返回了先天。

站桩是要收心的，正如《礼记·大学》中所言：“知止 而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得， 物有本末，事有始终。知所先后，则近道矣。”格物致知， 就能回到本质了。

这也是为什么道家认为静功才是真正的长生功，整个宇 宙都是动的，想认清宇宙天地就得观察，不能它动，你也动。 要静静观察日出日落、雷雨星辰、风花雪月、山川河流、男 女老幼、雌雄强弱……体会世间万物的规律，与万物沉浮于 生长之门。

人跟万物是一体的，要用自己的能量心思去关照物，但 也不能为物所累。现代人对物质的依赖，已经让物质成为拖累。 想要之物，拥有的那一刻心生喜悦，但往往瞬间即逝，越是 得不到心越烦。木心先生在《从前慢》中写道：“从前的日 色变得慢，车、马、邮件都慢，一生只够爱一个人。”那个 感觉中有等待的过程，有孤独的体悟，经历过后而得到的喜悦会很长。现在大多数人很难跟自己相处，一个人待着难受， 一分钟都待不了，心理问题频发。

站桩站到最后，你就知道天地人是怎么回事。所谓生命、 做人就是个过程，就是一场修行。人的一生都是一段一段来 修行，一段结束了，还有下一段，一程接一程，占据着浩瀚 宇宙整个时间、空间的一个小节点。有的人空间大、能量大，干一番大业，有的人空间小，能量小，做一些小事。人人自 带能量和定数，都是这么一段。

人从出生到死亡，不修行是不安定的，心会找不着家园。一部分人修明白了，踏实了，心就定了，便会得到一种依托、一种信念。

此书的出版，要感谢义母王玉芳老师多年的用心栽培，感 谢朱垚葶先生毫无保留的悉心传授，感谢霍震寰、薄家骢、夏成群等诸位师兄的及时点拨。亦是他们，使我在习拳过程中遇 到的瓶颈得以突破，在此向他们致以衷心的感谢。感谢霍震寰 师兄赐序、薄家骢师兄赐跋，感谢好友罗大伦兄赐序，也感谢本书的策划齐文静老师及编辑朋友们的付出，在此一并致谢。

武国忠

于京郊温榆河畔听息楼

乙巳年春分

上篇 桩功讲记

第一章 站桩：养身、养心、养神之静功

修复：启动人体大药，重建内在平衡

疏通： 缓解长期紧张，体悟松静自然

激活： 调动全身大穴，调畅人体气血

收心： 修身正己回神，启迪人生智慧

养命： 博采百家之长，延年益寿之功

第二章 桩法溯源：中国人的文武之道

洞见： 王芗斋先生的一生探索

传承： 从心意六合拳到意拳

境界： 可刚可柔、充满写意的书生拳

一通百通：武术与艺术的奥秘

误区： 练拳首要在站桩，忌被套路迷了眼

打破门户：从密不外传到公之于众

破旧立新：从低桩到高桩的变革

混元之道：站桩的原理法则

第三章 桩功奥秘：站桩到底站什么？

气：小腹松圆，调顺气息

意：反观内心，消解妄念

形：臂如抱鼓，心生恭敬

力：环环相扣，回归本源

通：持中守中，美美与共

练成：动静得宜，身心合一

下篇 桩功实操

第四章 桩姿详解

一、整体桩姿

整体桩姿导图

【延伸】站桩功效：不动之中有大动

【延伸】站桩准则：形意相通

二、桩姿分解：立

1.标准：平均中正

2.动作要领关键词

3.立姿详解

【答疑】腿脚常见不适：膝关节疼痛、腿抖、手脚麻胀

【延伸】相关重点穴位讲解：承山穴、足三里穴、公孙穴、太白穴、三阴交穴、太冲穴、涌泉穴

三、桩姿分解：抱

1.标准：里撑外裹

2.动作要领关键词

3.抱姿详解

【答疑】上身常见不适：肩硬、疼痛等、蚁行感、打嗝

【延伸】相关重点穴位讲解：肩井穴、膏肓穴、膈俞穴、膻中穴、劳宫穴、 合谷穴

【延伸】不同抱姿：提抱式、扶按式、分水式

四、桩姿分解：头、面

1. 标准：四容

2. 动作要领关键词

3. 头、面动作详解

【答疑】头面部常见不适：流眼泪、疼痛

【延伸】相关重点穴位讲解：百会穴

五、桩姿分解：呼吸

1. 标准：细慢匀长

2. 动作要领关键词

3. 呼吸要领

【延伸】相关重点穴位讲解：神阙穴、关元穴、带脉

六、整体法则

1. 练提不练顿，练吞不练吐

2. 虚中求实，以意控形

3. 以形控意，以意固形

4. 舒适得力，循序渐进

七、站桩前的准备

1. 调整脊柱关节

2. 解除束缚

3. 找准时间和时段

4. 选对环境

5. 把握朝向

6. 热身

八、收功

1. 反抱球式

2. 推心置腹式